Bebeðiniz Sizi Kýsýtlamasýn

Gebelikte yapacaðýnýz egzersiz dolaþým ve solunum sisteminizin daha iyi çalýþmasýna katkýda bulunmasý yanýnda kendinizi daha iyi hissetmenize, uygun sýnýrlar içinde kilo almanýza, kendinize duyduðunuz güvenin artmasýna, olumlu duygular hissetmenize ve daha "fit" (dinç) olma hissini taþýmanýza önemli katkýlarda bulunur. Egzersiz yapan anne adaylarýnda gebeliðe baðlý þikayetler (uykusuzluk, bel aðrýlarý, bacaklarda kasýlmalar, varis, basur gibi) daha az görülür. Gebelikte düzenli yapýlan egzersiz sezaryenle doðum riskini azaltýr, annenin doðum sonrasý "toparlanma ve kendine gelme" süresini kýsaltýr ve nihayet doðum sonrasý daha kolay kilo vermesine önemli katkýlarda bulunur.

Gebelik dönemlerinde egzersiz yapan anne adaylarýnýn bebeklerinin beyin geliþimlerinin daha "iyi" olduðuna dair az sayýda yayýn olmakla birlikte bu yayýnlarýn sayýsý ve incelenen olgu sayýsý bu konuda bir yorum getirebilmek için yeterli deðildir.

Her anne adayý egzersiz yapabilir mi?

Gebelikte uygulanabilecek egzersiz türleri ve günlük uygulama miktarý her anne adayý için farklýdýr. Profesyonel sporcu anne adaylarý, düzenli spor yapmaya alýþkýn olan anne adaylarý, geliþigüzel spor yapan anne adaylarý, hiçbir þekilde spora vakit ayýrmayan anne adaylarý ve yüksek risk faktörleri taþýyan anne adaylarý için yapýlacak egzersizin nitelikleri önemli farklýlýklar gösterir. Genel olarak söylemek gerekirse belli kurallara uyulduðunda her anne adayýnýn kendine uygun olan egzersizler olduðunu söyleyebiliriz.

Gebelikte egzersiz yaparken dikkat edilmesi gerekenler

• Gebelikte egzersiz yapmayý düþünen bir anne adayý bunu mutlaka doktoruna iletmeli ve doktorunun muhtemel kýsýtlamalarýna uymalýdýr. Daha önceden erken doðum yapmýþ, ya da önceki gebeliklerinde deðiþik sorunlar yaþamýþ anne adaylarýnda egzersizin kýsýtlanmasý veya niteliklerinin iyi bir þekilde ayarlanmasý gerekir. Yine gebelik öncesinden çeþitli hastalýklarý olan anne adaylarý (kalp ve solunum yolu hastalýklarý gibi) da egzersiz uygulamalarý için doktorlarýndan onay almalýdýrlar.
• Egzersiz yapan bir anne adayý beslenmesine dikkat etmelidir. Düzenli egzersizde doðal olarak günlük kalori ve sývý ihtiyacý artar. Günlük alýnmasý gereken sývý miktarý mevsimsel ve iklimsel özelliklere göre deðiþmekle beraber günde 8-12 su bardaðý sývý alýnmalýdýr (Pratik bir yöntem: idrarýnýzýn rengi açýk sarý olmalýdýr. Aldýðýnýz vitaminler idrar renginizi ne kadar koyulaþtýrýrsa koyulaþtýrsýn, koyu sarý bir idrar çýkarýyor olmanýz sývý alýmýnýzýn yetersiz olduðunu gösterir).
• Egzersiz esnasýnda yapýlan egzersizin niteliklerine uygun, mevsimle uyumlu kýyafetler giyilmelidir.
• Düzenli olarak egzersiz yapmaya karar verdiyseniz bunun için zaman ayýrmalýsýnýz. Fýrsat buldukça yapýlan egzersizler amacýna ulaþmazlar. Herhangi bir saðlýk problemi olmayan bir anne adayý haftada 3-5 kez, 20-30 dakika devam eden ve yorucu olmayan egzersizler uygulayabilir. Arada sýrada uygulanan egzersizler kaslarýnýzýn "tutulmasýna" ve egzersiz sonrasý günlerce aðrý duymanýza neden olabilir. Ayrýca düzensiz egzersiz yapan anne adaylarý egzersiz esnasýnda kendilerini daha kolay yaralayabilirler. Egzersiz asla kilo alýmýný kýsýtlamak için yapýlmamalýdýr. Amaç formda kalmaktýr.
• Egzersizleriniz esnasýnda vücut ýsýnýz 38 dereceyi geçmemelidir. Bu, mutlaka egzersiz yaparken yanýnýnýzda bir termometre bulundurmanýzý gerektirmez. Ancak siz kendinizi aþýrý ýsýnmýþ hissettiðinizde muhtemelen ýsýnýz da yüksek demektir. Yüksek ýsý uzun sürdüðünde bebeðinize de geçerek zarar verebilir. Aþýrý ýsýndýðýnýzda egzersize ara vermelisiniz. Pratik olarak söylemek gerekirse her 15 dakikada bir dinlenme aralarý vererek ýsý artýþýný engellemelisiniz.
• Egzersiz yaparken normal bir þekilde konuþmaya devam edemiyorsanýz, yani nefes nefese kalýyorsanýz, egzersiz vücudunuzu zorluyor demektir. Yaptýðýnýz egzersizin aðýrlýðýný, normal konuþmaya devam edebilecek þekilde düzenleyin.
• Nabýz hýzýnýz egzersiz yaparken dakikada 140'ý geçmemelidir. Bunu saptamak için 10-15 dakikalýk aralýklarla nabzýnýzý kontrol edin ve egzersiz aðýrlýðýnýzý buna göre ayarlayýn.
• Egzersize baþlamadan önce 5 dakika boyunca yürüme ve hafif gerilme egzersizleriyle vücudunuzu ýsýtýn. Egzersize son verirken de yine birden deðil, egzersizin þiddetini yavaþ yavaþ azaltarak egzersizi bitirin. Isýnma gerçekten çok önemlidir ve kas ve eklemlerinizin yapacaðýnýz egzersizlere hazýrlanmasýný saðlar, bu da egzersiz esnasýnda yaralanma ve egzersiz sonrasýnda "kas tutulmasý" ve buna baðlý aðrý çekme riskinizi önemli derecede azaltýr. Egzersizi yavaþ yavaþ azaltarak bitirmeniz de yine nabýz ve solunum hýzýnýzýn yavaþ yavaþ eski haline dönmesine yardýmcý olarak, kan akýmýnýzýn kaslarýnýzda birikmesini engeller.
• Gebelik ilerledikçe anne adayýnýn aðýrlýk merkezi önemli deðiþiklikler gösterir. Denge buna baðlý olarak gebelik öncesi döneme göre daha zor saðlanýr. Bu yüzden özellikle gebeliðin ikinci yarýsýndan itibaren dengenizi daha kolay kaybedebileceðinizi aklýnýzdan çýkarmamalýsýnýz.
• Gebeliðin en erken dönemlerinden itibaren vücudun tüm eklemlerinde esneklik artar. Buna karþýn, üçüncü trimesterde vücut sývýsýnýn belirgin olarak artmasý eklemlerin hareketliliðini kýsýtlayabilir. Özellikle üçüncü trimesterde gevþeme maksimum olduðundan kendinizi yaralama riskiniz artar. Egzersiz yaparken eklemlerinizi aþýrý zorlamamaya dikkat etmeli ve ani hareketlerden kaçýnmalýsýnýz.
• Gebeliðin ikinci yarýsýndan itibaren özellikle sýrtüstü pozisyondayken tansiyonunuzun aniden düþebileceðini unutmamalý, bu dönemden itibaren sýrtüstü pozisyonda yapýlan egzersizlerin süresini mümkün olduðunca kýsýtlmamalýsýnýz. Uterus büyüdükçe vena cava inferior adý verilen ve vücudun alt kýsýmlarýndan kalbe dönen kaný toplayan ana toplardamara basý özellikle sýrtüstü pozisyonda problemlere yolaçabilir.

Egzersiz yaparken yatar pozisyondan ayaða kalkma esnasýnda dikkatli olmalýsýnýz. Gebelik döneminde ani ayaða kalkma tansiyonun aniden belirgin olarak düþmesine neden olabilir. Yavaþ yavaþ ve bir yerden destek alarak kalkmalýsýnýz.

Kaynak: gebelik.org