Hamileyken Mineral Kullanmak

Gebelik, insanoðlunun en hýzlý büyüdüðü dönemdir. Bu dönemde bebek, gerekli besinleri, göbek kordonu yoluyla annesinden almaktadýr. Bu nedenle hamilelik sýrasýnda anne adayýnýn beslenmesi, bebeðin saðlýklý ve yeterli geliþimi için çok önemlidir. Anne için de; saðlýklý ve iyi bir gebelik dönemi geçirmek, gebeliðe özgü bazý sorunlarý yaþamamak veya daha az yaþamak, daha rahat bir lohusalýk dönemi geçirmek, lohusalýkta anne sütünün yeterli ve kaliteli olmasý gibi nedenlerden dolayý, beslenme alýþkanlýklarýnýzý tekrar gözden geçirmeniz gerekmektedir.


Bir kiþinin günlük almasý gereken kalori miktarý, yaklaþýk olarak 2000 kaloridir. Gebelikte bu oran çok fazla artmaz; gebeliðin baþlarýnda 2100 kalori iken, 2. ve 3. trimesterde 2300 kalori olacaktýr. Onun için doðru olan, gebelik sýrasýnda daha fazla yemek deðil, bebeðin büyüme ve geliþmesi için gerekli besin maddelerinden almaya daha fazla dikkat etmektir. Hamilelik olsun olmasýn, beslenmedeki temel düþünce, dengeli beslenmedir. Gebelikte de; protein, lipit (yað), karbonhidrat (þeker), vitamin ve mineral içeren besinlerden dengeli bir þekilde almak, hem bebeðin iyi beslenmesini saðlayacak, hem de sizin gereðinden fazla kilo almanýzý önleyecektir.

Kilonuzu izleyin:

Hamilelikte genel olarak önerilen kilo alýmý miktarý, ortalama 12-15 kilodur. Bu miktar, annenin boyu ve gebelik öncesi kilosu ile deðiþebilir. Vücut kütle indeksi (BMI= kilo/boyun karesi [kg/m2]) normalden az olan zayýf kadýnlarda bu miktar daha fazla, normalden fazla olan þiþman kadýnlarda daha az olmalýdýr. (Vücut kütle indeksinin normali: 20-26 kg/m2)

Ýdeal kilo alýmý miktarýný ortalama 12 kilo olarak kabul edersek, bunun 4 kilosu, gebeliðin ilk yarýsýnda (ilk 20 haftada), kalan 8 kilosu da ikinci yarýsýnda (ikinci 20 haftada) olmalýdýr. Bu da, gebeliðin ikinci yarýsýnda haftada ortalama 400 grama eþdeðerdir. Ýlk üç ayda kilonuz, genelde sabit kalýr. Hatta, bulantý ve kusmalarýn çok olduðu durumlarda bir miktar kilo kaybý da görülebilir. Bu durumda telaþlanmaya gerek yoktur, bulantýlar bittiðinde kilo almaya baþlayacaksýnýz. Bu dönemde bebeðin yetersiz besleneceði düþüncesine kapýlmayýn; bebek ilk üç ayda çok küçüktür, hiçbir þey yemeseniz de tüm ihtiyaçlarýný anne vücudundan karþýlayacaktýr. Gebelik sýrasýnda anne tarafýndan en çok kilo alýnan dönem, 5,6 ve 7. aylardýr. Tüm gebelik boyunca fiziksel harcamalar giderek azalýrken, iþtahýn arttýðýný unutmayýn.

Gebelikte genel olarak önerilen, tüm temel besin maddelerinden her birinin yeterli ve düzenli olarak alýnmasýdýr. Temel besin maddeleri; proteinler, lipitler (yaðlar), karbonhidratlar (þekerler), vitaminler ve minerallerdir. Þekerli ve yaðlý gýdalar, besleyici özelliði düþük, kalori oraný yüksek gýdalardýr, kolayca depo edilirler ve fazlasýnýn bebeðinize faydasý yoktur. Ayrýca protein ve vitamin-mineral içerikli gýdalarýn içinde de yeterli oranda þeker ve yað bulunmaktadýr. Genel olarak 1 gram lipit 9 kalori, 1 gram protein 4 kalori verir. Bu nedenle, lipit yönünden zengin besinleri, yaðlý etleri, yaðlý peynirleri, margarin, tereyaðý, sývý yað gibi besinleri azaltmak gerekir. Ayrýca gizli yaðlar içeren besinleri de: kýzarmýþ patates, kýzartmalar, pastalar, hamur iþleri, vb.

Karbonhidrat içeren þekerli gýdalar da, sindirim sýrasýnda kolayca yaða dönüþen yiyeceklerdir.

Þekerlemeler, hamur iþleri, tatlýlar, çikolatadan kaçýnýn.

Kahvaltýda yediðiniz reçel, bal miktarýný, çay veya kahveye koyduðunuz þeker miktarýný azaltýn. (Kahve, kola ve çikolata, yoðun miktarda kafein içerirler. Bunlarýn fazla miktarda alýmý, hem sindirim sistemini zorlayacaðýndan, hem de kafeinin bebeðe olasý zararlý etkilerinden dolayý önerilmemektedir. Çayda tein maddesi vardýr, kafein kadar olmasa da aþýrý alýmý ayný etkileri oluþturabilir, gebelikte mümkünse çayý açýk için.
Beyaz ekmeði, patatesi, niþastalý yiyecekleri (makarna, pirinç pilavý, vb.) azaltýn.
Arada sýrada atýþtýrýlan bisküviler, abur cubur yiyecekler, çerezler de azaltýlmalýdýr. Küçük bir elmalý pasta dilimi, haþlanmýþ iki patatesle bir biftekten daha fazla kalori verir.

Gebeliðin takibi sýrasýnda çok kilo aldýðýnýz ortaya çýkarsa, sýký bir diyet veya egzersiz yaparak kilo vermeyi düþünmeyin. Gebelikte sýký diyet yapýlmasý sakýncalýdýr. Bebeðin her hafta geliþimi devam etmektedir. Kilo vermek için yapýlacak egzersizler de, kasýk veya karýn aðrýlarýna, hatta erken doðum aðrýlarý denen rahim kasýlmalarýna yol açabilir. Gebelikte egzersiz, kilo vermek amacýyla deðil, kaslarýn ve dokularýn esnekliðini korumak ve doðuma hazýrlamak amacýyla yapýlmalýdýr. Çok kilo aldýðýnýzý gördüðünüzde, beslenmenizi tekrar gözden geçirmek ve gereksiz kilo aldýran yiyecekleri hemen azaltmak, doðru olandýr.

Gebelikte dengeli ve düzenli besleniyorsanýz, vitamin ve mineral içeren meyve ve sebzeleri bol miktarda alýyorsanýz, düzenli vitamin hapý kullanýmý gerekmeyebilir. Gebelik boyunca prensibiniz þu olmalýdýr: doðal olaný yapay olana tercih edin. Hazýr satýlan meyve sularý yerine taze sýkýlmýþ meyve suyunu tercih edin; sucuk, salam, sosis gibi iþlenmiþ etler yerine iþlenmemiþ, taze etleri alýn; vitamin haplarýna baðlý kalmak yerine doðal vitamin ve mineralleri içeren taze sebze ve meyveleri tercih edin, sakarin veya aspartam gibi yapay tatlandýrýcýlar yerine þeker kullanýn, gibi. Yetersiz beslenip vitamin ilaçlarýna güvenildiðinde gerekli olan tüm ihtiyacýn karþýlanamayacaðýndan emin olabilirsiniz.

Gebelik sýrasýnda sadece demirin dýþarýdan ek olarak alýmý zorunludur (baþka hiçbir sorun yok ve koruyucu önlem gerekmiyorsa). Demir içeriði yüksek besinlerden ne kadar çok alsanýz da, özellikle gebeliðin 2. yarýsýnda demir içeren ilaçlardan kullanmanýz gerekecektir. Gebelikte vücudun demir ihtiyacýnýn tümünün besinlerden karþýlanmasý için alýnmasý gereken besin miktarý, aþýrý kilo alýnmasýna neden olur ve uygun bir beslenme þekli deðildir. Ýkiz gebeliklerde, kansýzlýk belirtileri olan anne adaylarýnda normalden fazla dozlarda demir alýmý gerekebilir. Alacaðýnýz demirin bebeðinizin demir depolarýnýn oluþumunda önemli rol oynadýðýný unutmayýnýz.

Gebelik sýrasýnda öðün sayýsýný arttýrarak ayný miktardaki besini almak, midenin aþýrý dolmasýný ve bulantý, mide yanmasý, barsaklarda gaz birikimi ve þiþkinlik gibi hazýmsýzlýk sorunlarýnýn oluþmasýný önleyecek, sindirim sisteminizin daha rahat çalýþmasýný saðlayacaktýr.

Su, temel bir besin maddesidir. Suyu ve sývý gýdalarý gebelik öncesi döneme göre daha fazla oranda almanýzýn çok sayýda yararlarý vardýr. Su, vücuttaki zararlý oksijen radikallerini azaltýr (antioksidan özellik), idrar yollarýnýn temizlenmesini saðlar, olasý kabýzlýk sorununu önler, özellikle yaz aylarýnda halsizlik þikayetlerini azaltýr. Gebelikte mide boþalmasý gecikir ve mide içeriði midede daha uzun süre kalýr. Bunun sonucunda daha fazla salgýlanan mide asidi, mide mukozasýný tahriþ eder ve mide yanmalarýný oluþturur. Bol miktarda sývý alýmý, bu mide asidi fazlasýnýn verdiði rahatsýzlýðý da azaltýr.

Protein içeren besinler:
Proteinler, organizmanýn temel yapý taþlarýdýr. Vücudunuzun bütün dokularýný oluþturur ve yeniler. Bebeðinizin geliþimi için de en temel besin türüdür. Kýrmýzý ya da beyaz et (dana veya koyun eti, tavuk, balýk), yumurta, süt ve süt ürünleri, baklagiller, ceviz, fýndýk, yerfýstýðý, ekmek ve tahýllar, baþlýca protein kaynaklarýdýr. Bitkisel proteinler, hayvansal proteinlerle ayný biyolojik deðeri taþýmaz, yalnýz baþýna tüketildiklerinde hayvansal kaynaklý proteinlerin yerini dolduramaz. Sadece kýrmýzý etin yenmediði vejetaryen beslenme þekli, gebelikte sakýnca oluþturmayabilir, ancak tavuk veya balýk etini, süt ve süt ürünleri gibi bütün hayvansal gýdalarýn yenmediði katý vejetaryenlik, gebelikte kesinlikle sakýncalýdýr ve kaçýnýlmaz beslenme yetersizliklerine ve bebekte büyüme ve geliþme geriliðine neden olur.

Lipit (yað) içeren besinler:
Bunlar, tabii ki sývý yaðlar (mýsýrözü yaðý, zeytinyaðý, çiçek yaðý), tereyaðý, margarin, ayrýca tam yaðlý sütler, yaðlý etler, yaðlý balýklar (tonbalýðý, levrek, vs.), çerez türleri (ceviz, fýndýk, badem, fýstýk) ve yumurta sarýsýdýr.
Yaðlar temel besin maddesi olup dengeli beslenme için gereklidir ama az miktarda olmak kaydýyla. Zaten sindirimi zor olan yaðlarýn en kolay sindirilebilecekleri þekliyle çið olarak tüketmek, kýzartma yaðýndan kaçýnmak gerekir.

Karbonhidrat (glikoz,þeker) içeren besinler:
Her türlü hamur iþleri, pastalar, þekerlemeler, ekmek, bal, reçel, pirinç, patates, niþastalý yiyecekler, pilav, makarna, tatlýlar, olgun meyveler, baþlýca karbonhidrat kaynaklarýdýr. Ayrýca meyvelerden muz, üzüm, erik, incir, hurmada bol miktarda bulunur. Bu besinlerden aþýrýya kaçmamak üzere almaya devam edilebilir. Eðer çok kilo almaya baþlarsanýz, ilk olarak azaltmaya baþlamanýz gerekenler bunlardýr.

MÝNERALLER:

Demir:
Gebelik sýrasýnda kan hacmi %50 oranýnda artar ve rölatif bir anemi tablosu oluþur. Bunu ve bunun belirtilerini gidermek için gebelik boyunca düzenli demir alýmý çok gereklidir. Ayrýca gebeliðin ikinci yarýsýnda bebek, demir depolarýný oluþtururken annenin demir depolarýndan kullanýr. Demir eksikliðiyle doðan bebekte halsizlik, meme emememe görülür ve dolayýsýyla geliþimi yavaþlar. Günde 60mg. elementer demir (Fe++) alýmý önerilmektedir.

Demirden zengin gýdalar; karaciðer, dalak gibi sakatatlar, kýrmýzý et, yumurta sarýsý, kuru meyveler, beyaz fasulye, mercimek, dereotu, ýspanak, maydanoz, badem, fýndýk, ceviz, yulaf ezmesidir. Ancak gýdalarla demir ihtiyacý karþýlamak çok fazla kalori alýmý sonucunu doðuracaðýndan gebelikte demir tedavisi önerilir.
C vitamini demir emilimini arttýrdýðýndan turunçgiller, domates gibi C vitamininden zengin gýdalardan da alýnmalýdýr.

Kalsiyum:
Kemik ve diþ geliþimi için çok gerekli bir maddedir. Ayrýca kas dokularýnýn kasýlma fonksiyonunun saðlanmasýnda ve kan pýhtýlaþmasý mekanizmasýnda önemli rolleri vardýr. Karnýnýzdaki bebeðin iskelet sistemi ve diþlerinin geliþimi için yeterli miktarda kalsiyum almanýz gereklidir. Bu gereksinim, dengeli beslenmeye ek olarak günde en az bir bardak süt içmekle saðlanabilir. Süt içmekte zorlanýyorsanýz yoðurt, ayran ve peynir gibi süt ürünleriyle de karþýlayabilirsiniz. Ancak unutmayýn; sütte daha fazla kalsiyum vardýr ve sütün içindeki proteinler ve laktoz denilen süt þekeri de gebelikte çok faydalýdýr.

Özellikle üçüncü trimesterde bebeðin iskelet sistemi ve diþ geliþimi en hýzlý aþamasýndadýr ve kalsiyum gereksinimi önemli ölçüde artar. Bu nedenle günlük süt tüketimi de yarým litreye (yaklaþýk iki su bardaðý) çýkmalýdýr. Bu dönemde alýnan kalsiyum ayrýca lohusalýkta süt yapýmýnda kullanýlmak üzere depolanmaktadýr. Ancak þu da bilinmelidir ki, hamilelikte fazla miktarda süt içmek gereksizdir. Süt; kalsiyum, protein ve vitaminleri bol miktarda içerdiði gibi yað da içermektedir. Dengeli beslenmenize raðmen günde yarým litreden fazla sütten içiyorsanýz, gereðinden fazla kilo almanýzý saðlar. Ancak yaðý alýnmýþ sütlerde bazý yaðda eriyen vitaminler de (A,D,E,K vitamini) kaybolduðundan önerilmemektedir.

En fazla kalsiyum içeren besinler, süt ve süt türevi olan peynir ve yoðurttur. Ayrýca; kuru incir, kuru fasulye, tere otu, karnabahar, lahana, ýspanak, yumurta ve içme suyunda da bulunur. Peynirlerden de sert peynirler grubunda olanlar (kaþar ve tulum gibi) daha fazla kalsiyum içermektedir. Sütten bulaþabilecek bazý hastalýklar nedeniyle taze peynirden her zaman olduðu gibi kaçýnýlmalý, pastörize süt ürünleri tercih edilmelidir.

Flor:
Gebelik sýrasýnda bebeðin diþlerinin oluþumu ve ileride saðlamlýklarý için gebeliðin ikinci yarýsýnda günde 2,2mg. flor alýnmasý önerilmektedir, ancak bu konuda tam bir görüþ birliði yoktur. Emziren annelerin flor almasý, anne sütünde flor oranýný arttýrmaz.

Sodyum:
Sofra tuzunda bulunan temel bir mineraldir. Gebelikte sodyum eksikliði, diüretik (idrar söktürücü) ilaç alýmý olmadýkça çok nadirdir. Preeklampsi durumundan korunmak için diyetteki ekstra tuzu azaltmak gerekir. Tam tuzsuz diyet, sodyum alýmýný azaltacaðýndan, zararlý bile olabilir. Bu nedenle preeklampsi korunmasýnda önerilen, yemek piþirme sýrasýnda normal miktarda tuz konmasý, sofrada yeniden eklenmemesidir.

Magnezyum:
Besin maddelerinde yaygýn olarak bulunduðundan dengeli beslenen bir anne adayýnda takviye edilmesine gerek yoktur. Ancak bazen gebeliðe baðlý kas kramplarýnda, etki mekanizmasý tam olarak açýklanamamasýna karþýn, düþük doz magnezyum verilmesi etkili olabilmektedir.

Fosfor:
Besinlerin içinde yaygýn olarak bulunan bir madde olduðundan ileri derecede beslenme yetersizliði ve böbrek yetmezliði hastalarý hariç, fosfor eksikliði çok ender görülür.

Folik asit:
Marul, tere otu, ýspanak, ceviz, badem, brokkoli, kavunda bulunur. Peynir, özellikle ekmek kabuðu, avokado, lahana, yeþil biber de çok iyi birer folik asit kaynaðýdýr. Folik asit, kan hücresi yapýmýnda, aminoasit yapýmýnda ve hücrelerin yenilenmesinde çok önemli görevler üstlenir.

Gebeliðin ilk trimesterindeki (ilk 12 haftasýnda) folik asid eksikliði, bebeklerde nöral tüp defekti (NTD) adý verilen omurga defektlerine yol açabilmektedir. Bu nedenle gebelik öncesi 3 ay boyunca ve gebeliðin ilk 12 haftasýnda günde 400mg. folik asid kullanýmý önerilmektedir.